היי,
בשבוע שעבר חשפתי את 2 המחשבות ה"תמימות" למראה שתוקעות אנשים מהתקדמות. הפעם, ולבקשת הקורא חן, אנחנו הולכים לעסוק במשהו קצת יותר קליל מהרגיל ולא פחות חשוב מפיתוח כלי התקשורת והביטחון העצמי שלנו – השינה שלנו.
על פניו, שינה היא נושא שלא האמנתי שאגע בו יותר מפעם אחת. בפעם האחרונה שנגעתי בו לפני כמעט שנתיים, נתתי 13 טיפים קצרצרים למוטיבציה על הבוקר.
עם זאת, שינה היא חלק חשוב ביעילות שלנו (ולכן תודה שוב לחן על העלאת הנקודה). נדודי שינה או שינה גרועה יכולות לפגוע במצב הרוח שלנו, במיקוד שלנו ובכוח הרצון שלנו. ומעבר לכל אלה, בעיות שינה עשויות לפגוע גם בבריאות שלנו.
ועכשיו עולה השאלה, אז איך נוכל לישון בצורה שתאפשר לנו להתחיל את היום שלנו ממקום טוב יותר?
15 טיפים מהירים שיעזרו לך להירדם בקלות ולקום כמו מיליון דולר
בחצי שבוע העבודה הנוכחי שלנו אין לנו יותר מדי זמן פנוי. לכן, הכנתי עבורך 15 טיפים קצרים ומהירים לשימוש שיעזרו לך לקום בקלות, לישון בצורה איכותית ולהתעורר כמו לאחר שנת יופי איכותית במיוחד:
1. כל יום באותה שעה – המוח שלנו אוהב הרגלים. הם חוסכים לו את המאמץ ומשחררים לו כוח עיבוד שהוא יכול להשקיע בתהליכי גוף וחשיבה אחרים. אם נרגיל את המוח שלנו שאנחנו הולכים לישון ולקום בכל יום באותה שעה, יהיה לנו יותר ויותר קל להירדם ולקום.
2. ללכת לישון בחושך ובשקט – ככל שהחושים שלנו מגורים פחות בזמן השינה, כך אנחנו יכולים להיות רגועים יותר במהלכה. אם אפשר לישון בחושך ובשקט זה מעולה. אם לא, כיסויי עיניים ואטמי אוזניים יכולים לעשות שינוי מדהים. וכן, מותר להחליף אור בחדר לאור במסדרון.
3. להרחיק בין מקלחת חמה לשינה – מקלחת חמה אמנם משחררת את השרירים אבל גם מעלה את טמפרטורת הגוף מאוד. מכיוון שהגוף צריך להוריד את הטמפרטורה שלו לפני השינה, יש לרווח בין מקלחת חמה לשינה לפחות שעתיים. אז יהיה לנו קל יותר להירדם.
4. להימנע מצפייה בטלוויזיה חצי שעה לפני השינה – צפייה בסרטים או סדרות שמעניינים אותנו זה כיף. זה מגרה אותנו גם חשיבתית וגם ויזואלית. וזה בדיוק הדבר שנרצה להימנע ממנו לפני השינה, אז נעדיף לתת למוח קצת להירגע לתוך מצב רוח עייף יותר. וזה נכון גם לקריאה מטאבלטים וכל מכשיר אחר שיש לו תאורה פנימית חזקה.
5. לאכול נכון לפני השינה – בתור כלל עדיף להימנע משינה מיד לאחר ארוחה גדולה. אם בא לך לחטוף משהו לפני השינה, רצוי לאכול משהו קל על בסיס פחמימות מורכבות, כמות קטנה של חלבונים (המכילים טריפטופן) וסידן. שילוב זה מייצר מלטונין שמפרק את המתח שנוצר בגוף שלנו ומשחרר את הגוף שלנו לשינה רגועה יותר.
6. להימנע מכושר לפני השינה – ביצוע תרגילי כושר מעייפים אותנו ולכן רבים מניחים שכושר לפני השינה הוא טוב. למעשה, בזמן ביצוע תרגילי כושר, הגוף מתמלא באדרנלין וכמות המלטונין (שמפרקת את המתח מהסעיף הקודם) יורדת. לכן, עדיף להימנע מתרגילי כושר ב-3 השעות לפני השינה.
7. להכין עט ופנקס ליד המיטה – לפעמים משהו מציק לנו. אנחנו יכולים לרשום אותם בצד לפני השינה וכך לשחרר אותם ולחזור אליהם בבוקר. כמו כן, לפעמים אנחנו מתעוררים בזמן חלום ורוצים לזכור משהו. שרבוט רגעי יאפשר לנו לחזור לישון רגועים ובבוקר לקרוא את מה שעלה לנו בזמן השינה.
8. מנוחות מרוכזות במהלך היום – יש להימנע ככל האפשר משינה במהלך היום כדי לאפשר לנו להירדם בקלות בלילה. עם זאת, מנוחת צהריים קצרה (בת 15-20 דקות) עשויה לרענן אותנו ולטעון אותנו בכוחות הנדרשים לנו במהלך היום.
9. לקבוע זמן קבוע לדאוג במהלך היום –אני יודע שזה נשמע קצת מוזר, אבל אם אנחנו מרגילים את עצמנו לזמן קבוע שבו המוח שלנו ילמד לדאוג, הוא יתרגל לעשות זאת רק אז. אז אם חשוב לך לדאוג, אני ממליץ לך לעשות את זה בזמן מהדורת החדשות. אם לא, אז סעיף 10:
10. לתרגל את היכולת להירגע – אחד הדברים הכי חשובים שאנחנו יכולים לעשות כדי לישון יותר בקלות הוא לשלוט ביכולת שלנו להירגע. כדי לעשות זאת נשתמש בטכניקות הבאות:
א. לשחרר את השרירים – כשאנחנו שוכבים במיטה, נעצום עיניים. בהתחלה נכווץ את שרירי הפנים ואז נשחרר אותם. אז, נכווץ את שרירי העורף ונשחרר אותם. כך, נעבור את כל השרירים מלמעלה למטה ונשחרר אותם לאחר כיווץ.
ב. לנשום נכון – הכי קל להירגע כשנושמים בצורה הבאה: נשימה עמוקה לספירה של 3, החזקת האוויר בריאות לספירה של 3, נשיפה ארוכה לאורך ספירה של 6, הישארות ללא אוויר לאורך ספירה של 6 ושוב פעם אותו הדבר.
ג. לדמיין רגיעה – הדרך הכי קלה להירגע היא לדמיין כי אנחנו יורדים למטה (כאילו שוקעים במיטה) קצת בזמן כל נשיפת אוויר החוצה מהריאות. לא יודע למה, אבל זה עוזר בצורה מדהימה.
11. לישון בתנוחה שהכי נוחה לנו – לכל אדם יש את תנוחת שינה מועדפת. אם נוחה לך תנוחה מסוימת, זו תנוחת השינה שלך. אם זה אומר פריסה מסיבית על המיטה ושבן או בת הזוג שלך ישנו בסלון אולי זה לטובה. ואולי לא. אני לא יועץ זוגיות. אני לא יודע.
12. להימנע מתזוזות במיטה – הרבה אנשים מאמינים כי אם הם לא נרדמים, הם צריכים לנסות תנוחת שינה אחרת. במציאות, כל תזוזה שאנחנו מבצעים במיטה, גורמת לנו להפוך לערניים יותר ובכך מרחיקה אותנו מהשינה.
13. למצוא את זמן השינה האידאלי – מחזור שינה מלא הוא בין 90 ל-110 דקות ולכן, כמות הזמן המדויקת שנדרשת לאדם להתעורר ערני משתנה מאדם לאדם. כדי למצוא את כמות הזמן היעילה ביותר עבורנו, חשוב לבחון במשך מספר ימים כמה שעות נדרשות לנו כדי שנרגיש ערניים. אחרי שגילינו, עלינו להטמיע אותה בתוך שגרת היומיום שלנו.
14. לקום בבת אחת… – כשאנחנו שומעים את השעון המעורר מצלצל ואנחנו לוחצים על כפתור ההשהיה אנחנו מאלפים את המוח שלנו לדחות את ההתעוררות. אם נרגיל את עצמנו לקום עם הצלצול הראשון, נתרגל להתעורר יותר בקלות.
15. …אבל לא במכה – כשאנחנו קמים, עדיף לעבור למצב ישיבה ורק לאחר כ-10 שניות לקום. אם אנחנו קמים במכה אחת ובמהירות, לפעמים נרגיש סחרחורת וחוסר איפוס. לכן, רצוי לשבת במשך 10 שניות לפני שקמים ולאפשר לגוף להתרגל.
זהו להיום. עכשיו, מסקרן אותי לשמוע אילו טיפים נוספים על שינה עובדים עבורך?
שבוע מעולה,
ליאור