בית > מאמרים על NLP > עייפות על הבוקר? 15 טיפים מהירים שיעזרו לך להירדם בקלות ולקום כמו מיליון דולר

עייפות על הבוקר? 15 טיפים מהירים שיעזרו לך להירדם בקלות ולקום כמו מיליון דולר

15 ספטמבר 2013

היי,

בשבוע שעבר חשפתי את 2 המחשבות ה"תמימות" למראה שתוקעות אנשים מהתקדמות. הפעם, ולבקשת הקורא חן, אנחנו הולכים לעסוק במשהו קצת יותר קליל מהרגיל ולא פחות חשוב מפיתוח כלי התקשורת והביטחון העצמי שלנו – השינה שלנו.

על פניו, שינה היא נושא שלא האמנתי שאגע בו יותר מפעם אחת. בפעם האחרונה שנגעתי בו לפני כמעט שנתיים, נתתי 13 טיפים קצרצרים למוטיבציה על הבוקר.  

עם זאת, שינה היא חלק חשוב ביעילות שלנו (ולכן תודה שוב לחן על העלאת הנקודה). נדודי שינה או שינה גרועה יכולות לפגוע במצב הרוח שלנו, במיקוד שלנו ובכוח הרצון שלנו. ומעבר לכל אלה, בעיות שינה עשויות לפגוע גם בבריאות שלנו.

ועכשיו עולה השאלה, אז איך נוכל לישון בצורה שתאפשר לנו להתחיל את היום שלנו ממקום טוב יותר?

15 טיפים מהירים שיעזרו לך להירדם בקלות ולקום כמו מיליון דולר

בחצי שבוע העבודה הנוכחי שלנו אין לנו יותר מדי זמן פנוי. לכן, הכנתי עבורך 15 טיפים קצרים ומהירים לשימוש שיעזרו לך לקום בקלות, לישון בצורה איכותית ולהתעורר כמו לאחר שנת יופי איכותית במיוחד:

1. כל יום באותה שעה – המוח שלנו אוהב הרגלים. הם חוסכים לו את המאמץ ומשחררים לו כוח עיבוד שהוא יכול להשקיע בתהליכי גוף וחשיבה אחרים. אם נרגיל את המוח שלנו שאנחנו הולכים לישון ולקום בכל יום באותה שעה, יהיה לנו יותר ויותר קל להירדם ולקום.

2. ללכת לישון בחושך ובשקט – ככל שהחושים שלנו מגורים פחות בזמן השינה, כך אנחנו יכולים להיות רגועים יותר במהלכה. אם אפשר לישון בחושך ובשקט זה מעולה. אם לא, כיסויי עיניים ואטמי אוזניים יכולים לעשות שינוי מדהים. וכן, מותר להחליף אור בחדר לאור במסדרון.

3. להרחיק בין מקלחת חמה לשינה – מקלחת חמה אמנם משחררת את השרירים אבל גם מעלה את טמפרטורת הגוף מאוד. מכיוון שהגוף צריך להוריד את הטמפרטורה שלו לפני השינה, יש לרווח בין מקלחת חמה לשינה לפחות שעתיים. אז יהיה לנו קל יותר להירדם.

4. להימנע מצפייה בטלוויזיה חצי שעה לפני השינה – צפייה בסרטים או סדרות שמעניינים אותנו זה כיף. זה מגרה אותנו גם חשיבתית וגם ויזואלית. וזה בדיוק הדבר שנרצה להימנע ממנו לפני השינה, אז נעדיף לתת למוח קצת להירגע לתוך מצב רוח עייף יותר. וזה נכון גם לקריאה מטאבלטים וכל מכשיר אחר שיש לו תאורה פנימית חזקה.

5. לאכול נכון לפני השינה – בתור כלל עדיף להימנע משינה מיד לאחר ארוחה גדולה. אם בא לך לחטוף משהו לפני השינה, רצוי לאכול משהו קל על בסיס פחמימות מורכבות, כמות קטנה של חלבונים (המכילים טריפטופן) וסידן. שילוב זה מייצר מלטונין שמפרק את המתח שנוצר בגוף שלנו ומשחרר את הגוף שלנו לשינה רגועה יותר.

6. להימנע מכושר לפני השינה – ביצוע תרגילי כושר מעייפים אותנו ולכן רבים מניחים שכושר לפני השינה הוא טוב. למעשה, בזמן ביצוע תרגילי כושר, הגוף מתמלא באדרנלין וכמות המלטונין (שמפרקת את המתח מהסעיף הקודם) יורדת. לכן, עדיף להימנע מתרגילי כושר ב-3 השעות לפני השינה.

7. להכין עט ופנקס ליד המיטה – לפעמים משהו מציק לנו. אנחנו יכולים לרשום אותם בצד לפני השינה וכך לשחרר אותם ולחזור אליהם בבוקר. כמו כן, לפעמים אנחנו מתעוררים בזמן חלום ורוצים לזכור משהו. שרבוט רגעי יאפשר לנו לחזור לישון רגועים ובבוקר לקרוא את מה שעלה לנו בזמן השינה.

8. מנוחות מרוכזות במהלך היום – יש להימנע ככל האפשר משינה במהלך היום כדי לאפשר לנו להירדם בקלות בלילה. עם זאת, מנוחת צהריים קצרה (בת 15-20 דקות) עשויה לרענן אותנו ולטעון אותנו בכוחות הנדרשים לנו במהלך היום.

9. לקבוע זמן קבוע לדאוג במהלך היום –אני יודע שזה נשמע קצת מוזר, אבל אם אנחנו מרגילים את עצמנו לזמן קבוע שבו המוח שלנו ילמד לדאוג, הוא יתרגל לעשות זאת רק אז. אז אם חשוב לך לדאוג, אני ממליץ לך לעשות את זה בזמן מהדורת החדשות. אם לא, אז סעיף 10:

10. לתרגל את היכולת להירגע – אחד הדברים הכי חשובים שאנחנו יכולים לעשות כדי לישון יותר בקלות הוא לשלוט ביכולת שלנו להירגע. כדי לעשות זאת נשתמש בטכניקות הבאות:

א. לשחרר את השרירים – כשאנחנו שוכבים במיטה, נעצום עיניים. בהתחלה נכווץ את שרירי הפנים ואז נשחרר אותם. אז, נכווץ את שרירי העורף ונשחרר אותם. כך, נעבור את כל השרירים מלמעלה למטה ונשחרר אותם לאחר כיווץ.

ב. לנשום נכון – הכי קל להירגע כשנושמים בצורה הבאה: נשימה עמוקה לספירה של 3, החזקת האוויר בריאות לספירה של 3, נשיפה ארוכה לאורך ספירה של 6, הישארות ללא אוויר לאורך ספירה של 6 ושוב פעם אותו הדבר.

ג. לדמיין רגיעה – הדרך הכי קלה להירגע היא לדמיין כי אנחנו יורדים למטה (כאילו שוקעים במיטה) קצת בזמן כל נשיפת אוויר החוצה מהריאות. לא יודע למה, אבל זה עוזר בצורה מדהימה.

11. לישון בתנוחה שהכי נוחה לנו – לכל אדם יש את תנוחת שינה מועדפת. אם נוחה לך תנוחה מסוימת, זו תנוחת השינה שלך. אם זה אומר פריסה מסיבית על המיטה ושבן או בת הזוג שלך ישנו בסלון אולי זה לטובה. ואולי לא. אני לא יועץ זוגיות. אני לא יודע.

12. להימנע מתזוזות במיטה – הרבה אנשים מאמינים כי אם הם לא נרדמים, הם צריכים לנסות תנוחת שינה אחרת. במציאות, כל תזוזה שאנחנו מבצעים במיטה, גורמת לנו להפוך לערניים יותר ובכך מרחיקה אותנו מהשינה.

13. למצוא את זמן השינה האידאלי – מחזור שינה מלא הוא בין 90 ל-110 דקות ולכן, כמות הזמן המדויקת שנדרשת לאדם להתעורר ערני משתנה מאדם לאדם. כדי למצוא את כמות הזמן היעילה ביותר עבורנו, חשוב לבחון במשך מספר ימים כמה שעות נדרשות לנו כדי שנרגיש ערניים. אחרי שגילינו, עלינו להטמיע אותה בתוך שגרת היומיום שלנו.

14. לקום בבת אחת… – כשאנחנו שומעים את השעון המעורר מצלצל ואנחנו לוחצים על כפתור ההשהיה אנחנו מאלפים את המוח שלנו לדחות את ההתעוררות. אם נרגיל את עצמנו לקום עם הצלצול הראשון, נתרגל להתעורר יותר בקלות.

15. …אבל לא במכה – כשאנחנו קמים, עדיף לעבור למצב ישיבה ורק לאחר כ-10 שניות לקום. אם אנחנו קמים במכה אחת ובמהירות, לפעמים נרגיש סחרחורת וחוסר איפוס. לכן, רצוי לשבת במשך 10 שניות לפני שקמים ולאפשר לגוף להתרגל.

זהו להיום. עכשיו, מסקרן אותי לשמוע אילו טיפים נוספים על שינה עובדים עבורך?

שבוע מעולה,
ליאור

תגובות למאמר

| 23 תגובות
  • שלום וברכה ליאור. אני נהנית מאד לקרוא את החומר האיכותי והיעיל שאתה שולח. חי קשה מאד להרדם, ומצאתי פתרון נפלא:האזנה למדיציות, הרפיות דמיון מודרך, ואפילו הרצאות. כל פעם שאני מתעוררת במהלך הלילה, אני מםכיחה שוב את מכשירים שרתמתי לעזרתי. זה עובד!

  • אהבתי את טיפ מס. 11…
    לגבי טיפ מס. 6, סקס פראי תורם או פוגע בהירדמות?

  • סקס פראי תורם לזוגיות וזוגיות בריאה תורמת לשינה 🙂

  • לגבי סעיף 13- מחזור שינה (לפי מה שכתוב ברוב במקורות) אורך בין 90 ל-110 דקות. פרוייקט הגמר שלי היה אמור להיות מכשיר שקולט את גלי המוח, מזהה מתי הגוף מסיים מחזור שינה, ומפעיל שעור מעורר. סיפרתי את זה לחבר, והוא הראה לי אפליקציה באייפון שעושה את אותה עבודה בצורה הרבה יותר שימושית ופשוטה. אני לא זוכר איך קוראים לה, אבל שווה לחפש…

    חג שמח לכולם!

  • תודה ליאור,שיחקת אותה ! כתבה מעולה והאמת שחידשת לי מאוד ובהחלט אתחיל ליישם מהיום …בעצם מהלילה את הטיפים 🙂 שיהיה חג שמח ושנה טובה ומוצלחת מלאה בטיפים מעולים .

  • לגבי הסעיף האחרון, לא סתם ביהדות, בדיוק לאחר שמתעוררים ועוד לפני שקמים מהמיטה, יושבים ואומרים את השורה הזו:
    "מודה אני לפניך מלך חי וקיים שהחזרת בי נשמתי בחמלה רבה אמונתך"

    ובדר"כ זה לוקח כ-10 שניות אם אומרים את זה ברוגע ולא בלחץ 😉

    וזה לא משהו שנכתב היום אלא מימים ימימה

  • גם לצחצח שיניים לפני השינה באור דלוק פוגע באיכות השינה עדיף לצחצח שיניים חצי שעה קודם

  • אוף… לא לעשות נודניק בשעון, נשמע משימה מאתגרת …. חחחח 🙂

  • וואלה יש כאן כמה טיפים שאני שומע לראשונה. האמת שאני סובל מעייפות במשך היום לא משנה איך פעלתי לילה לפני.. אני לוקח מזון מלכות של סולגאר ומקפיד לשתות הרבה מים במשך, זה משפר את מצב האנרגיה ונותן לי פוש להמשך היום

  • מעולה, אלה אחלה של דרכים להיות יותר עירני. חג שמח!

  • שלום אני אומנם בת 11 אבל אני עדיין לא מצאתי את הפיתרון בזמן האחרון אני הולכת לישון מאוחר ואני צריכה לקום מוקדם ולכן אני עיפה במשך היום ואני מנסה לשים את הראש על הכרית וזה לא עוזר מה אני יכולה לעשות?

    • שלום חושן,

      ההמלצה העיקרית היא להשתדל ללכת לישון מוקדם יותר ולא ישר לאחר צפייה בטלוויזיה. עם זאת, אני ממליץ להשתמש בדברים שכתובים במאמר, הם יכולים לעזור גם לך.

      שבוע מעולה,
      ליאור

  • לגבי התנוחה אני לא מסכים, הייתה תקופה שחיפשתי על תנוחות שינה בריאות והכי בריאות זה על הגב ועל הצד, על הבטן לא בריא, לקח זמן אבל הצלחתי לשנות תנוחת שינה.
    לגבי שאר הסעיפים – חלק ידעתי וחלק חידשת! ממש תודה! אני איישם 🙂

  • תודה! :), לגבי התנוחה – אני לא חושב שזה הכי בריא. לישון על הבטן קראתי שזה לא טוב, הכי בריא זה על הגב או על הצד אם אני זוכר נכון.

  • שמח שאהבת, איש. בנוגע לשינה על הבטן, במאמר לא הומלץ לאנשים לישון על הבטן אלא למצוא את התנוחה שהכי נוחה להם להירדמות. עם זאת, בהחלט מומלץ להימנע משינה על הבטן.

  • קריאת שמע שעל המיטה
    גורמת לשינה טובה ומוצלחת בדוק מדהים.!

נשמח לשמוע מה דעתך:

רוצה לקבל מידע על קורס ההכשרה ב-NLP?

רוצה לקבל מידע על קורס ההכשרה ב-NLP?